Trol,tu masz program do budowania,jeśli zdecydujesz się,że mięcho ważniejsze niż wzrost A.Przysiad ze sztangą A.Martwy ciąg A.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia A.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia A. Zginanie ramion ze sztangą **************************************** B.Wyciskanie sztangi leżąc B.Wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc [...]
A.Przysiad ze sztangą A.Martwy ciąg A.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia A.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia A. Zginanie ramion ze sztangą **************************************** B.Wyciskanie sztangi leżąc B.Wyciskanie sztangi siedząc lub stojąc B.Pompki na poręczach B. Wspięcia na palce stojąc B.Spięcia proste Trening trzy razy w [...]
[...] dziennego zapotrzebowania - 3500kcal i będzie rosło - BTW: 2g/kgmc, 2g/kgmc, reszta w cukrach ~3,3g/kgmc W tym tygodniu jeszcze plan na 3 dni, ale to już końcówka. Klata: - wyciskanie sztangi leżąc: 10x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x55kg, 6x55kg, 7x55kg - trochę nierówno, ale to nic. Będzie lepiej - wyciskanie sztangielek na skosie: 3x8x14kg - ładnie - [...]
Proponowalbym po prostu to: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie [...]
wrzucę 1min 30sec przerwy. Ok A. POWER CLEAN 5x5 PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 MARTWY CIĄG 5 X 5 Wyciskanie wąsko 5x5 B. CLEAN AND JERK 5x5 Przysiad tylni 5x5 Podciąganie 4x max nad chwytem WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x15 Jakieś sugestie?
Viren od września myślę ,że ruszę na nowo z kopyta. Pon:SW Wto:Siłownia Śro:SW Czw:Siłownia Pią:SW SOB:off NIE:off Plan:Ostatnio robiłem plan Knife może zmodyfikuję go nieco np: A.) POWER CLEAN 5x6 PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 6 Podciąganie nad pod ostatnio robiłem nad 4x max. Wyciskanie wąsko 5x6 B.) CLEAN AND JERK [...]
OK czyli będzie to tak wyglądać. A. POWER CLEAN 5x6 PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 MC SUMO5 X 6 Podciąganie nad pod ostatnio robiłem nad 4x max. Wyciskanie wąsko 5x6 B. High Pull5x6 Przysiad tylni 5x6 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 6 Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x12 Ilość serii i powtórzeń dobra??. Przerwy między seriami ok 100sec.
W końcu jestem :-) jak mnie nie było, to nic się nie działo - niestety nie było kiedy nawet na siłownie wyskoczyć, a nawet jak był czas, to wiedziałam, że będę myślami wszędzie ale nie z ciałem przy ciężarach %-) Miska była czysta i raczej skromna. A teraz zaczynam na poważnie /-)_ Plan na najbliższy czas:(plan od Anchy i Ann 8-)) Dzień 1: Barki i [...]
TYDZIEŃ 3 29.08.2013 PUSH PRESS (wyciskopodrzut) 5 x 37kg 5 x 43kg 5 x 48kg 4 x 52kg 3 x 54kg 10 x 43kg Ciężki Martwy Ciąg 5 x 86kg 5 x 103kg 3 x 116kg 3 x 123kg 3 x 129kg 3 x 133kg Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 x 40kg 5 x 49kg 5 x 54kg 5 x 57kg 10 x 45kg 31.08.2013 BOX przysiad tylni 10 x 50kg 10 x 57kg 10 x 73kg 5 x [...]
DT - wreszcie:-> Dzień A 1.Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar, 37,5 kg 2.Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, ciężar 25 (2 serie) -> 27,5 kg (2 serie) 3.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5 x 5: 25, 30, 32,5, 37, 40 kg 4.Brandford press 3 x 12, 10 kg + Military press 1x15, stały ciężąr 12,5 kg 5a.Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki [...]
DT 1.Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar 40 kg 42,5 kg 40 kg 37,5 kg, 35kg 2.Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, rampa 25/27/27/25 kg 27,5 kg 25 kg, 22,5 kg 3.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5 x 20, 5 x 25, 5 x 30, 5x 35; 5 x 40 kg 5 x 25, 5 x 32,5, 5x 37,5; 5 x 40 kg i na koniec 30 x 20 kg 4.Military press rampa: 6 x 10/6 x 15/ 6x17/ 6x22/ 6x24 [...]
29.12.2015 DT Push 1 Przysiady tył 4 x 8 rampa, 45/50/55/60kg (ostatnia seria 6 powtórzeń) Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 rampa, 20/30/35/40kg (ostatnia seria 5 powtórzeń) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 8 11kg Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 5/5/5/7 BARBELL HIP THRUST 4 x 8 50 kg zapomniałam o wyciskaniu [...]
Ewentualne coś takiego, każdego dnia jedno ćwiczenie na każdą partie tylko w poniedziałek łydki dodatkowo :) A 5x5 a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 c)wiosłowanie sztangą 5×5 d)Uginanie ze sztanga łamaną 3x12 E) dipy F)Wznosy na palce 4x20 B a)wykroki 5×5 b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5) c)Martwy ciąg 5×5 [...]
Poniedzialek(lub dzien twojego wyboru)klatka piersiowa i barki Klatka Wyciskanie sztangi lezac na lawce 3 serie po 10- 9 -8 powtorzen Wyciskanie hantli na lawce skosnej serie i powt jak wyzej Barki Wyciskanie hantli nad glowa na laweczce 3 serie 12-10-10 Unoszenie hantli bokiem stojac serie i powt jak wyzej Unoszenie hantli w opadzie [...]